Protocolo de geles por kilómetro y ritmo: guía avanzada para 21K y maratón
La diferencia entre el éxito y el «muro» en una carrera de larga distancia no es la suerte, sino la ciencia. El protocolo de geles en maratón debe ser preciso y, sobre todo, preventivo. Esperar a sentir fatiga significa que tus reservas de glucógeno ya están agotadas.
Esta guía avanzada te ayudará a calcular tu ingesta por tiempo y kilómetro, integrando la carga previa para optimizar tu rendimiento.
1. La base científica: el límite y el inicio del protocolo
El cuerpo humano tiene una capacidad limitada para almacenar glucógeno (carbohidratos) en músculos e hígado. Incluso con la mejor carga, estas reservas solo duran, aproximadamente:
- 120 a 150 minutos (2 – 2.5 horas) a ritmos de intensidad baja a media.
- 90 a 120 minutos (1.5 – 2 horas) a ritmos de competición de alta intensidad.
El Principio de la Prevención: Debes empezar a reponer carbohidratos antes de que el nivel caiga drásticamente.
- Regla de Oro: Primer gel a los 45 minutos de carrera.
- Frecuencia Estándar: 1 gel (aprox. 25 g de HC) cada 45 minutos a partir de ese primer gel, de forma constante.
2. Cálculo detallado: conversión de tiempo a kilómetro
La ingesta es por tiempo, pero la planificación en carrera es por kilómetro. Aquí tienes una tabla detallada para convertir los intervalos de 45 minutos en distancia, basada en ritmos comunes:
| Ritmo de Carrera (min/km) | Distancia en 45 min (km) | Intervalo de Ingesta (Cada X Km) |
| 6:30 (Ritmo Lento/Ultra) | 6.9 km | Cada 7 km |
| 6:00 (Ritmo Lento/Cómodo) | 7.5 km | Cada 7.5 km |
| 5:30 (Ritmo Maratón Medio) | 8.2 km | Cada 8 km |
| 5:00 (Ritmo Estándar) | 9.0 km | Cada 9 km |
| 4:30 (Ritmo Rápido) | 10.0 km | Cada 10 km |
| 4:00 (Ritmo 21K / Maratón Rápido) | 11.2 km | Cada 11 km |
| 3:30 (Ritmo Élite / 21K Rápido) | 12.8 km | Cada 13 km |
3. Protocolo por carrera: 21K vs. Maratón
A. Estrategia de ingesta para Media Maratón (21K)
En el 21K, el objetivo es mantener la energía sin sobrecargar el estómago, ya que la carrera es corta y rápida.
- Ingesta Previa (15 min antes): 1 Gel de «arranque» (opcionalmente con cafeína).
- Gel 1 (Km 8 – 10): A los 45-60 minutos.
- Gel 2 (Km 15 – 18): A los 90-110 minutos. Es crucial para el sprint de meta.
- Geles Totales: 2 a 3.
B. Protocolo específico para Maratón (42K) por tiempo objetivo
La Maratón requiere una estrategia de saturación constante de carbohidratos (60-90 g/h). El protocolo siempre comienza a los 45 minutos y se repite cada 45 minutos.
Protocolo 1: Objetivo Sub 3:30 h (Ritmo Aprox. 4:58 min/km)
| Gel | Minutos de Carrera | Kilómetro de Referencia | Gasto de Glucógeno | Notas |
| Gel 1 | 45 | Km 9.0 | 50% | Ingesta preventiva. |
| Gel 2 | 90 (1:30 h) | Km 18.1 | Casi agotado | Mantenimiento central. |
| Gel 3 | 135 (2:15 h) | Km 27.2 | CRÍTICO | Punto de inflexión. |
| Gel 4 | 180 (3:00 h) | Km 36.3 | Muro inminente | Antes del punto más duro (35K). |
| Gel 5 (Cafeína) | 210 (3:30 h) | Meta | Opcional | Usar solo para el kick mental final. |
- Geles Totales: 4-5.
Protocolo 2: Objetivo Sub 4:00 h (Ritmo Aprox. 5:41 min/km)
| Gel | Minutos de Carrera | Kilómetro de Referencia | Gasto de Glucógeno | Notas |
| Gel 1 | 45 | Km 7.9 | 50% | Ingesta preventiva. |
| Gel 2 | 90 (1:30 h) | Km 15.8 | Mantenimiento central. | |
| Gel 3 | 135 (2:15 h) | Km 23.7 | Mitad de carrera. | |
| Gel 4 | 180 (3:00 h) | Km 31.6 | CRÍTICO | Antes del muro. |
| Gel 5 | 225 (3:45 h) | Km 39.5 | Boost final. |
- Geles Totales: 5-6.
Protocolo 3: Objetivo Sub 5:00 h (Ritmo Aprox. 7:07 min/km)
| Gel | Minutos de Carrera | Kilómetro de Referencia | Gasto de Glucógeno | Notas |
| Gel 1 | 45 | Km 6.3 | Ingesta temprana. | |
| Gel 2 | 90 (1:30 h) | Km 12.6 | Mantenimiento. | |
| Gel 3 | 135 (2:15 h) | Km 18.9 | Antes del 21K. | |
| Gel 4 | 180 (3:00 h) | Km 25.2 | Mantenimiento. | |
| Gel 5 | 225 (3:45 h) | Km 31.5 | CRÍTICO | Evitando el muro. |
| Gel 6 | 270 (4:30 h) | Km 37.8 | Kick para el final. |
- Geles Totales: 6-7.
- Agua: Siempre acompaña los geles concentrados con al menos 150 ml de agua en el avituallamiento para facilitar la absorción.
4. La limitación de los 60 g/h
Esta guía de protocolo por kilómetro asume que estás ingiriendo una dosis estándar de carbohidratos (alrededor de 60 g/h).
Sin embargo, la ciencia deportiva de élite ha demostrado que el cuerpo puede absorber hasta 90 gramos de carbohidratos por hora, lo que es crucial para los maratones rápidos (Sub 3:30).
- El Problema: La ingesta de 90 g/h es imposible de lograr con geles simples de Maltodextrina/Glucosa sin riesgo de problemas estomacales.
La Solución Definitiva: El techo de 90 g/h solo se rompe mediante el Protocolo Científico de Ratio 2:1 (Glucosa + Fructosa), que utiliza múltiples vías de absorción.
Si quieres ir más allá de los 60 g/h y alcanzar el máximo rendimiento sin molestias, debes dominar este protocolo y saber qué geles usar.
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